7 jours de menus végétaliens + vidéo!

Voici quelques idées de déjeuners, collations, dîners et soupers pour vous aider à compléter le défi 7 jours végétalien, ou tout simplement pour incorporer davantage de repas végétaliens dans votre alimentation. Ces menus ne sont que propositions, mais n’hésitez pas à essayer d’autres recettes que vous trouverez dans des livres de recettes ou sur des sites internet!

Bon appétit! :)

JOUR 1

DÉJEUNER:

Smoothie (lait végétal aux fruits)

  • Lait végétal
  • Fruits de votre choix! :)
  • Beaucoup d’amour pour bien commencer la journée! :) <3

Smoothie à la cerise et vanille

Smoothie crémeux poires-bananes

Smoothie au popsicle à l’orange

Smoothie Pina Colada

Smoothie tarte aux bleuets

Smoothie fraises-poire

Smoothie tarte aux pommes

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COLLATION:

Fruits 

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DÎNER:

Salade mesclun:

  • Luzerne
  • Olives noires
  • Huile d’olive PPF,
  • Jus de citron
  • Levure alimentaire
  • Herbamare

Quinoa/millet/couscous aux légumes:

  • Oignons
  • Champignons
  • Poivrons
  • Brocoli
  • Carottes
  • Chou rouge
  • etc.

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COLLATION (OPTIONNEL):

Galettes de riz avec beurre de noix/graines naturel

ex: beurre d’arachides ou d’amandes naturel,

Pour les intolérants aux noix: graines de tournesol, graines de citrouille, sésame (tahini), etc.

SOUPER:

Salade de chou rouge:

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  • 1/2 choux rouge râpé
  • 3 carottes râpées
  • 1 branche de céleri

Vinaigrette au tahini:

  • 1/4 cup de tahini (beurre de sésame)
  • 1/4 tasse d’eau
  • 1 c. à table d’huile de sésame
  • 1 c. à table de sauce tamari
  • 1 c. à table de vinaigre de riz
  • 1/2 c. àtable de sirop d’érable
  • 1 gousse d’ail, émincée
  • 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé

Tofu général tao:

4 portions

  • 1 paquet de tofu ferme (454g)
  • 1/2 tasse d’eau
  • 1/4 tasse de sirop d’érable
  • 1/3 tasse de sauce tamari
  • 3 c. à table de vinaigre de riz
  • 2 c. à table de sauce chili
  • 1/2 c. à thé de sambal olek ou flocons de piments forts
  • 1 c. à table de fécule de maïs + 2 c. à table
  • 1 c. à table d’huile de sésame
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 4 c. à table d’huile végétale
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 1 tasse d’oignons verts hachés
  • 1 c. à table de gingembre frais, haché

Légumes:

  • Courgettes
  • Fèves germées
  • Champignons
  • Poivrons
  • Carottes
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • etc.

Directives:

  1. Couper le tofu en dés de 1/2 po (1 cm)
  2. Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélanger l’eau, le sirop d’érable, la sauce tamari, le vinaigre de riz, la sauce chili, le sambal olek, 1 c. à table de la fécule de maïs et l’huile de sésame. Réserver.
  3. Mettre le reste de la fécule de maïs dans un bol. Ajouter les dés de tofu et mélanger délicatement pour bien les enrober.
  4. Dans un autre bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le mélange de pâte à frire et la poudre à pâte
  5. Ajouter les dés de tofu et mélanger délicatement pour bien les enrober
  6. Dans un wok ou un grand poêlon, chauffer 2 c. à table d’huile végétale à feu vif, jusqu’à ce qu’elle soit fumante.
  7. Ajouter les cubes de tofu et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés (les retourner souvent pour éviter qu’ils brulent et collent ensemble).
  8. Ajouter l’ail, le gingembre, les oignons verts et les légumes de votre choix, continuer la cuisson quelques minutes en brassant sans arrêt
  9. Verser la sauce réservée et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la sauce ait épaissi.

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COLLATION (OPTIONNEL):

Maïs soufflé:

  • Huile d’amandes douce
  • Levure alimentaire
  • Herbamare
  • Sel himalayen

Popcorn absolument addictif

JOUR 2

DÉJEUNER:

Banane et dattes avec beurre d’arachides naturel ou beurre d’amandes

Pour les intolérants aux noix: beurre de graines de tournesol, beurre de graines de citrouille, ou tahini (beurre de graines de sésame), etc.

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COLLATION (OPTIONNEL):

Céréales entières bio (de préférence) avec lait végétal

 

DÎNER:

Salade d’épinards:

  • Épinards
  • Fèves germées
  • Échalotes
  • Huile d’olive PPF
  • Sauce bragg
  • Ail
  • Herbamare

Riz brun bio aux légumes sautés

COLLATION (OPTIONNEL):

Crudités (carottes, poivrons, brocoli, céleri, chou-fleur, etc.) avec hummus

SOUPER:

Salade boston:

  • Carotte râpée
  • Poivron
  • Huile de sésame grillée
  • Levure alimentaire
  • Herbamare

Tacos aux fèves noires et patates douces:

Cette recette est inspirée de la talentueuse Marilou sur son blog troisfoisparjourIMG_1035

  • Un filet d’huile d’olive, pour la cuisson
  • 2 tasses de patate douce, pelée et coupée en cubes d’un centimètre
  • 1/2 tasse de poivron rouge, coupé en cubes d’un centimètre
  • Sel et poivre, au goût
  • 1 tasse de haricots noirs en conserve ou trempés, rincés et égouttés
  • 1 tasse de maïs en grains, surgelé
  • 1 c. à thé d’assaisonnement à chili
  • 1/2 tasse de sauce chili
  • 1/4 de tasse d’eau
  • Le jus d’ 1/2 lime
  • 1/4 de tasse de coriandre fraîche, hachée
  • 1 tasse de faux fromage (la marque Daiya fond et s’étire à merveille!)

Directives:

  1. Dans une poêle, chauffer un filet d’huile végétale, puis y faire revenir l’oignon et le piment jalapeno, jusqu’à l’obtention d’une belle coloration. Assaisonner.
  2. Transférer dans un bol, puis réserver au réfrigérateur.
  3. Dans une poêle, chauffer un filet d’huile d’olive, puis y faire revenir la patate douce et le poivron pendant 5 à 6 minutes, à feu moyen. Assaisonner.
  4. Ajouter les haricots noirs, le maïs en grains, l’assaisonnement à chili, la sauce chili et l’eau, bien mélanger, puis laisser mijoter pendant 5 minutes.
  5. Ajouter le jus de lime et la coriandre.
  6. Transférer dans un plat allant au four, puis garnir du faux-fromage râpé.
  7. Passer sous le gril pendant quelques minutes afin de bien dorer le fromage.
  8. Placer le tout au centre de la table avec de la crème sûr végétalienne, des avocats et de la salsa puis manger tel quel ou garnir des tacos.

COLLATION (OPTIONNEL):

Céréales soufflées avec lait végétal

JOUR 3

DÉJEUNER:

Tofu mou aux fruits

  • 1 1/2 tasse de fruits congelés
  • 1/2 tasse de tofu mou
  • 1 c. à thé de vanille

Mélanger au mélangeur!

COLLATION (OPTIONNEL):

Fruits

DÎNER:

Salade mesclun

  • Olives noires
  • Avocat
  • Luzerne
  • Levure alimentaire
  • Huile d’olives PPF
  • Herbamare

Salade de lentilles brunes ou vertes

  1. Laisser mariner les lentilles dans l’huile, vinaigre balsamique ou jus de citron frais, ail écrasé, bragg
  2. Ajouter poivrons en dés, échalotes, céleri en dés, concombres en dés, etc.

COLLATION (OPTIONNEL):

Barre tendresse

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  • 1  tasse de flocons d’avoine bio
  • ¼  tasse de graines de citrouille
  • ¼  tasse d’amandes émincées
  • ¼  tasse de graines de tournesol
  • ¼  tasse de graines de sésame
  • ¼  tasse de raisins, canneberges, figues, bleuets, cerises, etc. (fruits séchés de votre choix)
  • 1/3 tasse de farine
  • ½  c. à thé de poudre à pâte sans alun
  • 1/8 c. à thé de sel de mer
  • 1/8 c. à thé de cannelle
  • ¼  tasse de beurre vegan (Earthbalance)
  • 1/3 tasse de compote de pommes
  • 1/3 tasse de sirop d’érable 

Directives:

  1. Mélanger les ingrédients secs et ajouter ensuite le beurre vegan, la compote de pommes et le sirop
  2. Mélanger le tout et mettre dans un moule rectangle à pain ayant un papier ciré au fond
  3. Cuire 30 minutes à 350 F
  4. Découper en petits rectangles pour faire des barres

 

SOUPER:

Crudités (pois mange-tout, radis, concombre, brocoli, poivron, etc.)

Pizza à l’hummous:

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  1. Sur un pain Naan à grain entier ou avec une pâte sans gluten, badigeonner une bonne couche de votre hummus favori
  2. Garnir de champignons, poivrons, brocolis, olives, oignons, courgettes en rondelle, échalotes, artichaut, tomates séchées, basilic frais, aubergine, fines herbes, faux-fromage (ex: Daiya), etc.
  3. Mettre au four à 350 en plaçant la pizza directement sur la grille du centre. Faire cuire environ 10 minutes, ou le temps que les légumes soient bien grillés et que le faux-fromage ai fondu.
  4. Déguster tel quel ou verser un filet d’huile de piments fort ou un peu de pesto

Pour faire votre propre pâte:

Ingrédients:

  • 2 tasses de farine tamisée à pâtisserie
  • 3/4 c. à thé de sel de mer
  • 1 1/2 c. à thé de levure active rapide
  • 3/4 tasse d’eau chaude
  • 1 c. à table de miel non pasteurisé
  • 2 c. à thé d’huile d’olive 1re pression à froid

Directives:

  1. Dans un mélangeur, mettre la farine, le sel et la levure
  2. Verser ensuite l’eau avec le miel et mélanger pour finir avec l’huile
  3. Mettre la pâte dans un bol et recouvrir d’une pellicule de plastique afin qu’elle puisse doubler de volume
  4. L’étendre sur une plaque à pizza et la laisser reposer une quinzaine de minutes.

COLLATION (OPTIONNEL):

Lait de soya chaud à la cannelle 

Faire chauffer dans un chaudron avec un peu de cannelle et un peu de sirop d’érable au goût

JOUR 4

DÉJEUNER:

Pouding de chia aux fruits

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COLLATION (OPTIONNEL):

Smoothie

Lait végétal avec fruits

ex: un des choix cités plus haut ou autre de votre création :)

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DÎNER:

Salade mesclun:

  • Olives noires
  • Avocat
  • Luzerne
  • Levure alimentaire
  • Huile d’olives PPF
  • Herbamare

Galettes de quinoa aux poireaux:

Pour 6 personnes

  • 1 1/2 tasse de quinoa
  • 3 poireaux
  • 2 carottes
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • L’équivalent de 3 oeufs avec le substitut d’oeufs PaneRiso ou avec des graines de chia ou de lin
  • 3 brins de persil
  • Sel/poivre au goût

Directives:

  1. Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide
  2. Porter une casserole d’eau à ébullition et y verser le quinoa. Faire cuire 15 minutes. Égoutter et réserver
  3. Laver et émincer finement les poireaux, peler et râper les carottes, laver, sécher, effeuiller et hacher le persil
  4. Dans une poêle, faire chauffer 1 c. à soupe d’huile. Y faire revenir le poireau et la carotte e remuant pendant 15 minutes. Saler et poivrer
  5. Mélanger le quinoa, la carotte, le poireau, le persil et les substituts d’oeufs
  6. Façonner le mélange en petites galettes rondes
  7. Faire chauffer le reste de l’huile dans une poêle. Poser les galettes et faire cuire environ 3 minutes de chaque côté
  8. Égoutter les galettes sur du papier absorbant et les disposer dans un plat
  9. Servir chaud, tiède ou même froid avec une salade

COLLATION (OPTIONNEL):

Crudités avec tartinade au tofu

SOUPER:

Salade maison

Pâté chinois au soya avec purée de choux-fleur 

  • Soya haché Yves ou Gardein (sans gluten)
  • Oignon
  • Ail
  • Champignons
  • Oignons
  • Céleri
  • Fines herbes
  • Maïs en grains
  • Chou-fleur

Directives:

  1. Dans un poêle, faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés
  2. Ajouter tous les ingrédients sauf le chou-fleur, le maïs et le haché végé
  3. Après 5 minutes, incorporer le haché végé

Pour la purée de chou-fleur:

  1. Dans une marguerite, faire cuire à la vapeur une tête de chou-fleur
  2. Une fois cuit, mettre dans un mélangeur ou un robot culinaire avec 1c. à thé de thym séché, 1 c. à thé de ciboulette, 1/2 c. à thé de poudre d’ail et réduire en purée lisse
  3. Saler et poivrer au goût
  4. Dans un plat qui va au four, verser le mélanger de haché-végé, recouvrir d’une couche de maïs en grains et recouvrir de la purée de chou-fleur pour remplacer les patates

COLLATION (OPTIONNEL):

Yogourt de soya

JOUR 5

DÉJEUNER:

Gruau et pomme râpée

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  1. Faire tremper toute la nuit (environ 8-12h) des flocons d’avoine* bio dans du lait de soya ou autre lait végétal).
  2. Le lendemain matin, retirer l’eau de trempage, rincer et le faire réchauffer dans un chaudron avec du sirop d’érable, de la cannelle, du sel de mer et ajouter à la toute fin une pomme râpée ou n’importe quel autre fruits que vous appriécez

*Pour les intolérants au gluten: vous pouvez utiliser des flocons de riz, quinoa, sarrasin, maïs, millet, épeautre, teff, etc.

COLLATION (OPTIONNEL):

Céréales soufflées avec lait végétal

DÎNER:
Salade

  • Fèves germées
  • Luzerne
  • Levure alimentaire
  • Huile d’olive PPF
  • Herbamare

Potage aux carottes et gingembre:

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  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de gingembre frais, haché
  • 2 petits oignons jaunes, pelés et grossièrement hachés
  • 6 tasses de bouillon de légumes
  • 7 1/4 tasses de carottes (2 lbs), épluchées et coupées en rondelles
  • Sel et poivre, au goût
  • 1 c. à soupe de jus de lime ou de jus de citron
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche, ciselée (facultatif)

Directives:

  1. Dans une grande casserole, faire suer les oignons dans l’huile. Ajouter le gingembre, les carottes et cuire 5 minutes.
  2. Incorporer le bouillon de légumes et laisser mijoter 30 min à feu moyen ou jusqu’à ce que les carottes soient bien tendres.
  3. Au mélangeur, réduire la soupe en purée. Saler et poivrer.
  4.  Servir avec des craquelins ou du pain (options sans gluten si désiré)

COLLATION (OPTIONNEL):

Craquelins avec crudités

SOUPER:

Salade mélangée

  • Germination
  • Huile d’olive PPF
  • Levure alimentaire
  • Herbamare 

Courge spaghetti avec lentilles et légumes

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Pour les courges:

  • 2 courges spaghetti
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût

Pour la sauce:

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons, hachés
  • 2 carottes, coupées en dés
  • 1/2 tasse de lentilles brunes ou vertes
  • 1 tasse de bouillon de légumes
  • 2 tomates, coupées en dés
  • 1 branche de thym
  • 1 feuille de laurier
  • Sel et poivre au goût
  • 1/2 tasse de faux fromage (optionnel)

COLLATION (OPTIONNEL):

Fruits avec amandes (ou graines) trempées 8h

JOUR 6

DÉJEUNER:

Yogourt de soya avec fruits frais

COLLATION (OPTIONNEL):

Fruits

DÎNER:

Crudités (poivron, pois mange-tout, radis, céleri, etc.)

Rouleaux de printemps:

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  • Feuilles de riz
  • Poivron tranché
  • Avocat tranché
  • Carotte tranché
  • Concombre tranché
  • Zucchini tranché
  • Persil frais haché

Directives:

  1. Dans un bol d’eau tiède, faire tremper une feuille de riz jusqu’à ce qu’elle devienne tendre
  2. Étaler sur un comptoir ou une assiette humide et garnir des légumes de votre choix
  3. Rouler et déguster tel quel ou avec une petite trempette (ex: sauce tamari, hummus, etc.) ! :)

COLLATION (OPTIONNEL):

Dattes avec beurre de noix/graines (le beurre d’arachides naturel et les dattes sont mon combo favori!)

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SOUPER:

Salade maison 

Chaussons aux haricots:

Pour la pâte:

  • 1 1/3 tasse de farine moulue sur meule de pierre
  • 1/2 c. à thé de sel de mer
  • 1 c. à table de beurre végétal (Earthbalance)
  • 1/3 tasse d’eau tiède

Pour la farce:

  • 1 1/2 tasse de haricots rouges cuits
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  •  1 tasse de faux fromage (Daiya)
  • 1 c. à thé de vinaigre balsamique blanc
  • Piment jalapeno
  • 1 c. à soupe de ciboulette
  • Paprika
  • Origan
  • Herbamare
  • 2 c. à soupe d’eau ou d’huile

Directives:

  1. Au robot culinaire, mettre la farine, le sel et mélanger,ajouter le beurre et mélanger.
  2. Verser peu à peu l’eau jusqu’à ce que la pâte s’agglutine.
  3. Former une boule et l’envelopper dans une pellicule de plastique 30 minutes.
  4. Faire des sercles à la main et rouler.
  5. Farcir et refermer pour former des demi-cercle.
  6. Tapisser une plaque de cuisson de papier ciré, badigeonner les chaussons d’huile et mettre au four 20 minutes à 300°F*

*Faites attention de ne pas les laisser trop longtemps au four sans surveillance puisqu’ils risquent d’exploser (expérience vécue :P ! )

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COLLATION (OPTIONNEL):

Bâtonnets de riz sauvage

JOUR 7

DÉJEUNER:

Crêpes aux fruits:

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  • 1 grosse banane mûre, pelée
  • 1 tasse de farine de blé entier ou autre sans gluten
  • 1 tasse de lait végétal
  • 1 c. à thé de poudre à pâte
  • Un filet d’huile végétale, pour la cuisson

Directives:

  1. Dans un bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette
  2. Ajouter la farine, la poudre à pâte et le lait et brasser jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et homogène
  3. Dans une poêle anti adhésive, faire chauffer un filet d’huile
  4. Verser environ ¼ de tasse du mélange au fond de la poêle. Cuire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté
  5. Servir immédiatement avec la ou les garnitures de votre choix

Idées de garnitures:

  • Fruits frais
  • Sirop d’érable
  • Beurre de noix/graines
  • Beurre vegan (Earthbalance)

COLLATION (OPTIONNEL):

Salade de fruits frais

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DÎNER:

Crudités avec sandwich à la germination (tomates, épinards, concombres, levure, herbamare, veganaise, sel/poivre, etc.)

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COLLATION (OPTIONNEL):

Bâtonnets de sésame

SOUPER:

Ragoût d’orge et lentilles:

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  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 poivron rouge
  • 1 tasse de lentilles vertes ou brunes
  • 1 tasse d’orge
  • 5 tasses de bouillon de légumes
  • Safran
  • Sel/poivre au goût

Directives:

  1. Dans une poêle, attendrir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile
  2. Ajouter les poivrons, champignons, le safran, saler/poivrer et remuer
  3. Incorporer 5 tasses de bouillon de légumes et laisser mijoter environ 1h le temps que l’orge et les lentilles absorbent le bouillon
  4. À la toute fin, ajouter des petits pois et des tomates cerises coupées et remuer encore 5 minutes
  5. Servir chaud!

COLLATION (OPTIONNEL):

Algues séchées et rôties

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4 réflexions sur “7 jours de menus végétaliens + vidéo!

    • Bonjour Liliane! Merci beaucoup!
      Oui j’ai plusieurs idées de potages santés! Avec la varitié de légumes et courges que nous avons, les possibilités sont infinies! J’adore les potages aux carottes et gingembre (la recette est justement écrite dans cet article), au brocoli, à la courge butternut, ou n’importe quelle autre courge, etc. Je vais bientôt publier quelques articles sur les potages puisque nous sommes justement dans la saison idéale pour cela!
      Bonne journée! xx

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