Mini séquence de yoga – débutant

Bon mardi à tous! :)

En cette belle journée nuageuse et pluvieuse, j’en profite pour vous montrer une mini séquence de yoga facile à faire à tous les niveaux!

Si vous avez une longue semaine devant vous, n’hésitez pas à vous détendre avec cette séquence de yoga doux. Elle vous permettra d’étirer en douceur vos membres, et vous aidera à calmer votre esprit.

PicMonkey Collage

La séquence:

    1-2 . Tadasana (posture de la montagne): Tenez-vous debout, pieds joints, les talons légèrement séparés. Levez vos orteils puis laissez-les se déposer au sol doucement, un à un. Balancez votre poids sur vos pieds de gauche à droite, d’avant à l’arrière pour finalement le répartir également sur les 2 pieds et venir vous immobiliser au centre. Le dos est droit, la nuque est longue et le coccyx est dirigé vers la terre. Épaules détendues, les bras sont de part et d’autre du corps, les doigts sont longs et les paumes sont dirigées vers l’avant. Les genoux sont débarrés et les muscles des cuisses font une légère rotation interne. Les abdominaux sont engagés afin de maintenir une bonne posture. Le regard est porté devant soi et la nuque demeure dans le prolongement de la colonne, le menton légèrement reculé vers le thorax. Maintenez la pose pour 30 secondes ou 1 minute, respirer doucement. Étirez ensuite les bras jusqu’au ciel.

    3-4. Ardha Uttanasana (demi flexion avant debout): Placez les mains ou le bout des doigts au sol ou sur vos tibias, (ou prenez appui sur des blocs) de chaque côté des pieds. À l’inspiration, redressez vos coudes en vous aidant de vos doigts, amenez la tête et le torse loin de vos cuisses. Le dos doit être plat. Soulevez la poitrine vers l’avant et allongez la colonne vertébrale. Allongez la nuque vers l’avant. Vous pouvez légèrement plier les genoux pour vous aider.

  5. Planche: Inspirez et avancez la poitrine vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets. Le corps, des genoux jusqu’aux pieds, fait une ligne droite et les fesses sont baissées. Les abdominaux sont engagés et les coudes sont légèrement pliés. Respirez profondément. Restez dans la posture pendant quelques respirations.

    6. Descente en push-up: Descendez tranquilement en push-up jusqu’à ce que le menton frôle le sol

    7.Urdvha Mukha Svanasana (posture du chien tête en haut): Poussez sur la paume de vos mains et poussez votre poitrine vers l’avant par les épaules. Poussez sur vos pieds pour lever vos cuisses et genoux du sol de sorte que seuls vos mains et le dessus de vos pieds se trouvent au sol. Prenez au moins trois respirations profondes.   

    8-9. Adho Mukha Svanasana ( Chien tête en bas / V renversé ): Au sol, en appui sur les mains et les genoux. Les genoux sont directement sous les hanches et les mains sont légèrement plus avancées que les épaules. Écartez les doigts légèrement vers l’extérieur tout en gardant vos majeurs parallèles. Engagez vos orteils. Expirez et soulevez les genoux du sol. Commencez en les gardant légèrement pliés et soulevez les talons de terre. Allongez la colonne vertébrale et soulevez le coccyx vers le haut. Soulevez les ischions vers le plafond. Puis, à l’expiration, poussez dans vos cuisses vers le haut et étirez vos talons en direction du sol. Étirez vos jambes afin qu’elles soient les plus longues et les plus droites possibles sans toutefois barrer les genoux. Poussez la face externe des cuisses et les roulez légèrement vers l’intérieur. Contractez l’extérieur des bras et appuyez sur les bases des index activement dans le sol. Roulez les omoplates vers l’extérieur, les détendre et tirer le coccyx vers le haut. Gardez la tête entre les bras et la nuque tonique. Vous pouvez aussi étirer le coccyx le plus vers le ciel en vous mettant le plus sur la pointe de pieds que vous le pouvez.

    10. Atteindre la jambe gauche: Démarrer à quatre pattes. Soulevez la jambe gauche, remonter et prendre le pied avec la main gauche ou droite pour faire une torsion. Si vous êtes en mesure de le saisir, lever la jambe et le bras un peu pour un étirement du tronc.

    11. Atteindre la jambe droite: Idem que pour la jambe gauche, mais en inversant la jambe et le bras.

    12. Balasana (posture de l’enfant): Agenouillez-vous au sol, hanches alignées au-dessus des genoux. Amenez les jambes ensemble afin que les gros orteils se touchent. Abaissez votre corps pour appuyer les fesses sur les talons et séparer les genoux de la largeur du bassin. À l’expiration, le torse s’abaisse vers les cuisses. Allongez le cou et la colonne vertébrale en étirant le coccyx vers le sol. Placez le dos des mains sur le sol près des pieds ou étirez les loin devant. Détendez les épaules vers le sol, élargissez les omoplates. Placez le front ou le bout du nez en contact avec le sol.

Bonne semaine tout le monde!

Namaste,

Elisabeth xx

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