Comment prévenir les blessures en course à pied?

Il n’y a pas seulement la bonne technique à avoir pour éviter les blessures. Il faut également adopter de bonnes habitudes avant et après l’effort. Il faut savoir être progressif dans notre entraînement. Ne pas aller trop vite, trop tôt. Voici quelques conseils pour éviter les blessures au maximum.

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Crédit photo: Marianne Couture

Avant de savoir comment éviter les  blessures, il faut savoir ce qu’est une blessure. Une blessure est le bris d’un tissu du corps suite à l’application du stress plus élevé que ce que le tissu peut supporter. Il y a donc une augmentation du débit sanguin et une suite de réaction chimique et l’inflammation s’installe. Elle permet de réparer le tissu lésé. Une douleur apparaît pour éviter de remettre ce tissu en tension pour lui permettre de se réparer. Plusieurs personnes prennent des anti-inflammatoires pour réduire la période de douleur, mais la qualité du tissu réparé en est altérée. Le tissu réparé est moins solide et la blessure risque fortement de se reproduire. Laissez votre corps se réparer par lui-même. Il faut écouter votre corps. Vos tissus en seront que plus solides. Utilisez les anti-inflammatoires seulement sous les conseils d’un professionnel de la santé averti.

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Premièrement, il faut absolument être extrêmement progressif dans l’augmentation des charges d’entraînement. Il est très important d’écouter notre corps. Si un inconfort apparaît, c’est que le stress appliqué sur le corps a dépassé les limites de votre corps. Diminuez votre quantité par sortie pour courir. Une quantité sans sensation d’inconfort. Comme je vous en avais parlé plus tôt, notre corps est fait pour courir. Mais seulement notre mode de vie a fait en sorte que notre corps n’est pas assez entraîné, donc vos muscles et tendons ne sont pas assez solides pour courir un 10 kilomètres demain matin! Par exemple, si vous commencez en ce moment à courir, vous allez pouvoir faire un 10 kilomètres en octobre (article paru en avril). Cela peut sembler long, mais c’est cette progression qui permettra d’éviter au maximum les blessures. Vos muscles et vos tendons vont devenir de plus en plus solides pour permettre un tel exploit sans dépasser leur capacité qui cause une blessure.

À titre d’exemple pour avoir un programme qui vous permettra d’effectuer un dix ou un cinq kilomètres à la fin de l’été, je vous conseille de consulter le lien suivant : http://lacliniqueducoureur.com/coureurs/apprendre-plus/programmes-de-course/programmes-de-course/. Il vous donne de très bons programmes gratuits et progressifs pour éviter les blessures tout en étant performant.

Deuxièmement, variez vos surfaces. Un conseil simple et efficace, le fait de varier les surfaces de course permet d’utiliser différents muscles des jambes et différentes parties de muscles, ce qui permet d’augmenter votre endurance et de diminuer les risques d’appliquer trop de stress sur ces muscles. Des surfaces comme la terre battue et le gazon permettront d’absorber un peu plus les chocs que le bitume ou le béton.

Troisièmement, faites le plus de sorties possible. L’idéal serait de faire 6 sorties pour aller courir par semaine. Je sais que c’est surprenant. Il ne faut pas s’épuiser à chaque sortie, mais en faire de petites et seulement une ou deux d’importance par semaine. Au début, votre corps ne sera pas habitué à la course, mais faire le plus de sorties possible solidifiera au maximum vos tissus qui seront mis en tension pendant le jogging. Il ne suffit que de les mettre légèrement en tension de plus en plus pour suivre leur solidification. Faire trois grosses sorties par semaines augmente les chances de blessures et, lorsqu’une blessure survient, vous êtes à l’écart pour au moins une semaine. Mieux vaut éviter les blessures, pour vos performances et parce que c’est douloureux.

Je voulais revenir sur le fameux mythe de varier les activités pour limiter les stress sur le corps. Je vais vous révéler que si vous désirez faire de longues distances à la course à pied, d’être performant dans celui-ci et d’éviter les blessures, il vaut mieux seulement courir. Plus vous courez plus vous modifiez votre mécanique qui protège votre corps et vous rend le plus performant en fonction de votre morphologie. Plus vous courez, plus vos foulées seront efficaces. Par exemple, Lance Armstrong, était sous l’usage de drogue de performance et était le champion du monde de vélo, il n’a seulement complété un marathon qu’en 2h46min. C’est très respectable, mais ça ne brise aucun record. Cela prouve qu’il n’y a pas seulement le cardio qui est mis à l’épreuve durant le jogging, mais bien l’entraînement pour une suite de mouvement précis.

Dernier petit conseil pour vous habituer le plus rapidement possible à vos nouvelles chaussures minimalistes, c’est-à-dire près du sol, légères, flexibles et qui n’ont pas une grosse semelle (parce que vous avez changé pour des minimalistes, bien sûr ;) ) ou des chaussures qui ont les mêmes caractéristiques. Je vous conseille de les porter dans la vie de tous les jours.

Nous poursuivrons sur ce sujet la semaine prochaine avec les bons échauffements, les étirements et l’hydratation pour terminer en beauté mes articles pour Natureli.ca.

Anthony Grégoire

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