Quelles sont les bonnes habitudes de course?

Les étirements

Beaucoup de mythes existent au sujet des étirements. Beaucoup de sportifs vont s’étirer avant le sport pour diminuer les courbatures et éviter les blessures, mais la réalité est plutôt le contraire. En premier lieu, aucune étude ne démontre une diminution de courbature avec des étirements avant ou après une activité sportive. Les étirements avant le sport augmentent même les risques de claquage et de blessure. Pensons-y bien, vous avez un jeu articulaire « X » tout au long de votre journée. Le corps s’habitue avec ce jeu articulaire et devient optimal à la longue avec celui-ci, mais 15 minutes avant le plus grand effort de votre journée, vous vous étirez et vous changez complètement votre mécanique. Votre corps et vos mouvements ne peuvent s’habituer aussi rapidement à un changement aussi drastique, ce qui explique l’augmentation des blessures suite à des étirements pré-sport. Il est bon de faire des étirements après le sport si un professionnel de la santé vous conseille des étirements pour des raisons particulières. Vos muscles seront réchauffés, vos gains seront plus importants. Si tout de même, vous voulez vous étirer après le sport, voici trois étirements à faire après la course à pied pour la course à pied : 

L’automassage

Les vraies bonnes habitudes à avoir pour augmenter votre récupération sont l’hydratation et l’automassage après le sport. L’hydratation sera dans le prochain paragraphe. L’automassage permet de drainer les déchets cellulaires produits par l’effort beaucoup plus rapidement et permet un relâchement musculaire. Pour que le muscle se régénère, celui-ci doit être relâché. Voici une vidéo de Massothérapie Mobile pour quelques exemples d’automassage :

La vidéo montre le Foam Roller, mais plusieurs outils existent et d’autant plus de techniques. Pour le pied, il est possible de sa masser à l’aide d’une balle plus ou moins dure. Je vous laisse poursuivre vos recherches pour les zones que vous désirez masser.

Par contre, rien ne remplace les mains d’un thérapeute. Si vous en ressentez le besoin, prenez un rendez-vous avec le vôtre.

L’hydratation

Une bonne hydratation de 2 à 2,5 litres par jour permet de bien fonctionner et de bien éliminer. Il faut avoir une bonne hydratation quotidienne. Ne buvez pas seulement lors d’activité physique intense. L’eau est primordiale à la vie, mais, à quelques reprises, nous lui donnons des caractéristiques qu’elle ne possède pas.

Encore une fois, beaucoup de mythes existent au sujet de l’hydratation. Selon plusieurs, l’hydratation permettrait d’éviter les coups de chaleur pendant la course à pied. Mais c’est faux, le meilleur truc pour éviter les coups de chaleur pendant une journée chaude est de ralentir durant l’activité. Un coup de chaleur survient quand la température du corps augmente au-delà d’un certain point. La chaleur du corps augmente parce qu’il ne peut pas évacuer la quantité de chaleur produite durant l’exercice. Il faut donc diminuer l’intensité de l’exercice ce qui diminuera la quantité de chaleur produite. Le corps sera alors apte à évacuer la chaleur produite par l’exercice. Une trop grande quantité d’eau durant l’effort ne diminue pas les risques de coup de chaleur, mais elle augmente le risque d’hyponatrémie, qui est une diminution importante des électrolytes dans le corps qui pourrait même causer la mort. La sueur n’évacue pas seulement que de l’eau, mais également des électrolytes importants au fonctionnement du corps. Si de plus nous diminuons la concentration de ces électrolytes dans le corps en buvant une très grande quantité d’eau faible en électrolyte, la concentration de ceux-ci diminue drastiquement. Il est normal de perdre  une grande quantité d’eau durant l’effort. Les meilleurs au monde perdent 10% de leur poids durant une épreuve, seulement avec la perte de sueur et ils ne souffrent d’aucun problème. Les coups de chaleur surviennent souvent durant les compétitions de moyenne distance (5-10 km) où l’effort est grand dans un court laps de temps. Dernier petit conseil, n’écoutez seulement que votre corps et votre soif.

Les échauffements

Les échauffements sont les meilleurs choses à faire avant un sport. Les échauffements permettent de diminuer les blessures en augmentant la température corporelle et d’augmenter  l’efficacité à effectuer le mouvement pratiqué durant l’échauffement. L’augmentation de la température corporelle permet d’augmenter l’élasticité des tissus. La meilleure chose à faire est de reproduire l’exercice pour lequel vous vous échauffez tout en progressant l’intensité. Par exemple, au base-ball, plusieurs joueurs utilisent des poids ou plusieurs bâtons pour s’échauffer avant de se présenter au bâton sous prétexte que le bâton parait plus léger. Ils devraient donc avoir une meilleure frappe. Pourtant, cette habitude est mauvaise. Des tests avec des caméras haute vitesse démontrent que la qualité des frappes en est diminuée. Comme le poids est plus lourd, ce ne sont pas les bonnes fibres qui sont échauffées. La mécanique est également modifiée. Donc, pour la course à pied, mieux vaut seulement courir pour environ 5 à 10 minutes pour être efficace.

En boni, voici quelques renforcements à effectuer si vous désirez améliorer votre jogging.

Renforcement : 

Renforcement du pied :

Bonne course et bon été!

Anthony Grégoire

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